瘦瘦A:「你想減到幾公斤?」

瘦瘦B:「45!」

瘦瘦A:「這樣太瘦了吧?!」

瘦瘦B:「47!」

波妮在操場聽到的對話,減肥最怕一開始把目標訂太高,應該要訂定短程目標體重,關關難過過!穩扎穩打健康瘦~就像玩candy crush一樣呀!不同的是Candy Crush越破Level越高,我們體重戰鬥要越破Level越低,100公斤為Level10,90公斤為Level9....讓我們一起降低Level吧!馬上開始本肥菜單。

我們訴求健康吃、穩穩瘦、不復胖,邁向瘦瘦人生,生活突然的改變,剛開始會不習慣,波妮教你輕鬆瘦,只需要做到以下4點即可:

 

1.紀錄卡路里,吃得比昨天少

昨天大喀炸物、大喝珍奶超開心的,今天告別高熱量食物吧!開始紀錄卡路里,建議早上攝取的卡路里為基礎代謝率30%卡,午餐攝取熱量為基礎代謝率的40%卡,晚餐攝取熱量為基礎代謝率的30%卡。

也就是說,若你的基礎代謝率為1500卡,早餐攝取熱量為1500x0.3=450卡,午餐攝取熱量為1500x0.4=600卡,晚餐攝取熱量為450卡。

記住~只要吃得比昨天少就是進步,我們要一天天慢慢進步。

 

2.睡前4小時吃完晚餐

晚上吃的食物基本上只有30%的養分會吸收,早點吃完晚餐讓胃有4小時的時間消化,這樣才不容易化為脂肪囤積,也比較好入睡。

波妮都晚上5點前吃完晚餐,過5不食,你問我會不會餓?答案是「不會!」我吃超飽的,天天吃到基礎代謝,天天運動,精神百倍。

 

3.快走30分鐘

「夏天運動會流汗,很討厭」

「很熱,身體都黏黏的」

「身體好笨重,想到要動就累了」

以上是沒有減肥決心的人常用的藉口,請你馬上動起來。沒有運動習慣的人,突然從事跑步、有氧等激烈運動可能會有心理壓力,那麼就快走30分鐘吧!每天運動量先不要求多,但要天天做,如果今天比較有體力,就多做10分鐘,循序漸進效果還是會呈現的。

 

4.規畫好整週菜單

減肥一開始要先想好整週禮拜菜單要吃什麼,計劃就會很明確,只要按表操課就會成功,一開始會不了解食物卡路里,一個禮拜過後對食物卡路里就會有概念,事先規劃好菜單才不會暴飲暴食盲目亂吃。

 

5.假日找一天中午吃大餐

辛苦了一個禮拜,假日中午跟朋友一起吃個早午餐或來杯榛果拿鐵吧!吃一頓自己想吃的食物,當天早餐及晚餐的卡路里為基礎代謝率的20%,早餐及晚餐吃少一點,午餐多吃點,滿足自己的口腹之慾。

你一定會覺得很罪惡,吃了會變胖,那是因為想要快速變瘦的心理使然,總想快速看到效果,如果睡醒就瘦10公斤那有多好,羅馬不是一天造成的,花多久時間變胖就花多久時間減下來,給自己3個月、半年、一年的時間,減肥是持久戰,休息是為了更長遠的路,滿足欲望之後會更有動力運動。

 

以基礎代謝率為1500卡設計以下菜單給各位參考

早餐攝取

水煮去皮雞胸肉  100G     120

水煮蛋               1       65

奇異果(100G)       2      106

全家蒸地瓜       150G     186

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午餐攝取

水煮去皮雞胸肉  100G     120

自助餐炒高麗菜  1.5     105

自助餐炒空心菜  1.5     110

山藥               100G       73

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下午茶攝取

藍莓                15       37

全麥蘇打餅         3      150

無糖豆漿           250ml    93

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晚餐攝取

水煮雞蛋白        1        36

全家蒸地瓜      150G      186

無糖豆漿               450ml        147

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攝取熱量                    1535卡

 

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